ヨガセラピー

滑らかな背中のための4つのエクササイズと5つの習慣

不適切な姿勢は体内の破壊的なプロセスを引き起こします。

姿勢の問題 - それは醜いだけでなく、不健康です。背中を均等に保持する習慣がないことは、脊椎の湾曲、肩関節の痛みの発生、胸部骨軟骨症の発症につながります。どのようにして立ち去りをして王であるかを見つける方法について、理学療法とスポーツ医学の博士、国際的なクラスのフィットネスコーチ、本と脊椎と関節の運動システムの著者、アレキサンダーボニンは言います。

腰掛けて体に何が起こるか

姿勢は、首、肩、肩甲骨、胸部の正しい生理学的位置を保証する、体のすべての筋肉間の完璧なバランスです。しかし、少なくとも一つの場所でこのバランスが乱されると、破壊的なプロセスが体内で起こり始め、そのような否定的な変化の最初の兆候は腰掛けの出現です。誰もが滑っている人がどのように見えるかを知っています:肩が上に前へ上がり、胸が固定され、頭が前と下に傾く。

生理学的な観点から、肩甲骨の筋肉、肩の後部表面および背中の筋肉が弱くなり、そして伸張し、逆に胸部および肩の前部の筋肉が締め付けられ、そして過度にストレスがかかる。そのような違反は醜いように見えるという事実に加えて、それらはまた様々な病気の発症を引き起こします。そのため、立ち直りを直して姿勢を元に戻そうとします。これには、運動と健康的な日常習慣という2つの要素が役立ちます。

美しい背中のための最高のエクササイズ

真剣にビジネスに取り組むことにした場合は、まずどの方法で姿勢を修正するのが最も効果的かを理解する必要があります。腰掛けは私たちの体の上部の筋肉の間の不均衡であるので、身体的な運動なしで行うことはうまくいきません。

1日20〜30分で十分ですが、定期的に。重点は背中、肩の後ろと肩甲骨の筋肉を強化することにあります。並行して、胸筋と肩の前面を伸ばす必要があります。それは統合されたアプローチと右の筋肉群の間のバランスを回復して、そして彼らの正常な位置に肩を戻す運動の種類の交替です。その結果、あなたは美しい姿勢を取ります。国際クラスのフィットネストレーナーであるAlexander Boninは、この問題に取り組むための特別なセットをまとめました。それをする方法を見てみましょう。

  1. エクササイズ "Kucher". まっすぐに立ち、まっすぐな腕を前方に伸ばします。あなたが馬に乗っていて、手綱を握っていると想像してください。今、あなたは馬を止める必要があります:あなた自身にあなたの手を引いて、あなたの肘を戻して、そして可能な限り一緒に肩甲骨を持ってくること。この位置を2〜3秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10〜12回繰り返します。
  2. エクササイズ "抱擁"。 最初の運動の直後に行われます。まっすぐに立って、まっすぐな腕を前方に伸ばします。吸っている間、胸筋を伸ばしながら、腕を横と後ろに広げます。息を吐いて、ゆっくり戻ってきなさい。急ぐ必要はありません - 胸の前面の筋肉がどのように伸びているかを感じることが重要です。 10〜12回繰り返します。
  3. 演習「皿付きトレイ」。開始位置が立っています。肘関節の腕を90度に曲げ、手のひらを見上げます。あなたが皿をトレイに持っていると想像してみてください。運動を通して、肘は常に体に押し付けられるべきです。腕を両脇に広げ、肩を後ろに動かして肩甲骨を合わせます。あなたはあなたの背中に緊張した筋肉を感じるでしょう。この位置を2〜3秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10〜12回繰り返します。
  4. 演習「壁」。 かかと、骨盤、胸、頭がしっかりと壁に押し付けられるように、背中を壁に向けて立ちます。胴体に沿って手を下げます。今度はまっすぐな腕を前方にそして次に持ち上げる必要がある。体と骨盤を壁から引き裂かず、腰を曲げないようにすることが重要です。胸の筋肉をしっかり伸ばして、手を壁にまっすぐ伸ばすことができます。うまくいかない場合は、大丈夫です。腰が落ち込んでいると感じるまで手を挙げてください。少し持ち上げて、ゆっくりと腕を下げます。 10〜12回繰り返します。

5つの良い毎日の習慣

習慣#1。 デスクトップのあなたの前に鏡を置きます。あなたがコンピュータで作業しているなら、あなたはモニタの横に小さなデスクトップミラーを置くべきです。これにより、定期的に彼を見て、座ったときの頭、首、肩の位置を制御できます。眠り始めたことに気付いた場合は、すぐに通常の位置に戻ります。

習慣#2。 バッグは必ず両手で運んでください。あなたが歩いて行って、例えば店からの商品を運ぶならば、それは2つのパッケージに均等にそれらを配るのが良いです。それで、あなたは肩、肩甲骨、そして背中の筋肉に対称的な負荷をかけるでしょう - そしてこれはまさに美しい姿勢をもたらすものです。海外でも同じような姿勢の運動があります - "Farmer's gait"。両手で同じ体重をかけて、バランスを保とうとする必要があります。このため、肩甲骨や肩の筋肉がうまく作品に含まれ、最終的に滑らかな背中を形成します。

習慣#3 胸筋を伸ばす。私たちが言ったように、姿勢に違反して肩をすべらせることは、背中が弱いだけでなく、タイトで圧迫された胸筋が多いこともあります。したがって、腰を下ろすときは、これらの筋肉を定期的に伸ばすことが重要です。完全なエクササイズの時間がない場合は、カンニングすることができます。戸口に立ち、ジャムの1つに向かって横に並ぶ。肩(肘から肩の関節まで)が床と平行になるように、肘から手、そして関節まで腕を押します。次に体を少し前方に動かし、支持アームと反対方向にわずかに回します。だからあなたは胸筋の良いストレッチを提供します。ぎくしゃくしたり大きな振幅がなくても、とてもゆっくりとストレッチする必要があることを忘れないでください。この位置を10〜20秒間保持し、体の反対側の運動をします。

習慣番号4。 コンピューターで作業するときは、1時間ごとに休憩を取ってください。モニターの後ろに座っていると姿勢が特に悪くなります。したがって、定期的に休憩を取り、背中、肩、胸の筋肉をこねることが重要です。デスクトップの後ろから1時間おきに起床し、5〜10分間軽くウォームアップすることをお勧めします。それであなたはあなた自身に良い便予防を提供します。

習慣№5。 姿勢補正装置を使用してください。姿勢矯正器は姿勢を矯正しないために必要です。それ自体では、筋肉を強化したり、より大きな弾力性を提供したりすることはできません。したがって、体がどの位置にあるべきかを感じることができるようにそれを使用することをお勧めします。コレクターを1時間以上置いてから取り外します。あなたはあなた自身があなたの背中をもっとまっすぐにしたいと思うように感じます。一日中デバイスを着用する必要はありません。背中自体が正しい位置になるように慣れるために、必ず3時間ごとに休憩を取ってください。

あなたの日常生活の中でこれらの良い習慣や簡単なエクササイズを使うと、あなたはすぐにあなたの姿勢の重要な改善に気づくことができます!

Alexandra Bonina - 運動療法とスポーツ医学の認定医師、国際クラスのフィットネストレーナー(アメリカ、カリフォルニア)。脊椎や関節のためのリハビリ運動のシステムの著者。本の著者 "2週間の健康的な脊椎。"写真:mandukayoga / instagram.com