アサナの種類

Paschimottanasana

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体の後面の集中的な牽引。

テクニック:

  1. 座って ダンダサナ (姿勢スタッフ)
  2. あなたが仙骨を床に引くことができないならば、おしりの下に折り畳まれた毛布を置きます。
  3. 足を前に引き、かかとを手前に引きます。
  4. 左臀部に移動し、右手を使って右坐骨骨をかかとと反対方向に動かします。
  5. 左側に同じことをします。
  6. 太ももの上を少し内側に巻き、床に向けます。
  7. 手のひらや指先を骨盤の両側の床に置きます。
  8. 大腿部の上部を下げながら、手で正しく押しながら、胸骨の上部を天井に向かって持ち上げます。
  9. 内鼠径部を骨盤に向けます。
  10. 吸っている間、前傾して、腰からではなく股関節からこの動きをしてください。ケースを引き続けます。可能であれば、手のひらで足の外側の端をつかみ、肘で腕を完全に伸ばします。それ以外の場合は、フットベルトを滑らせます。腕を曲げないように注意してください。
  11. この位置に落ち着いて、もっと深く曲げる。ケースの前面を長くして頭を下にして、ゆっくりと動かします。足を捉えたら、腕を曲げて肘を広げます。ベルトを使用している場合は、グリップをゆるめてゆっくりと手を前に伸ばしながら、できるだけかかとに近いところでベルトをつかみます。同時に手を引いてください。
  12. 腰を最初に下げ、次に上腹部を下げます。その後、胸に足を置き、最後に頭を下げます。
  13. 吸入するたびに、体を少し持ち上げて前面を伸ばします。
  14. 呼気のたびに、より深く傾けなさい。このように、体の動きは呼吸とほとんど知覚できないほど同期しています。時間が経つにつれて、あなたはあなたの腕を足の後ろに伸ばすことができるでしょう。
  15. 1〜3分間そのままにします。
  16. アーサナから抜け出すには、腰から体を引き剥がし、ひじを曲げている場合は肘で両腕を伸ばします。
  17. 息をしながら体を持ち上げ、尾骨を下げ、骨盤の中に引き込みます。

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