アサナの種類

パダンブササナ

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足の親指を捕まえる。

テクニック:

  1. 互いに平行になるように、まっすぐに、骨盤の幅に足を立てます。
  2. 太ももの前部の筋肉を収縮させて、膝を引っ込めます。
  3. 骨盤、背骨および頭部が1つの単位として動くように股関節から前方に曲げてください。
  4. 人差し指と中指でつま先をしっかりつかみます。
  5. 足の親指を床に押し付け、指でこの動きに抵抗します(背中を丸めずにつま先に届かない場合は、ストラップを使用してつま先のパッドの下に置き、両端をつかみます)。
  6. 吸っている間、大腿部の前部の筋肉を二重の力で減らし、まるで完全に真っ直ぐにしたいかのように胴体を持ち上げ、腕がまっすぐになるまで胸郭を床から外します。
  7. 息を吐きながら、坐骨を上に向けながら胸骨を上げ続け、腰に柔らかいたわみを作ります。
  8. それから、太ももの後ろの筋肉をリラックスさせ、へその下の腹部を引き込ませます。
  9. 胸骨をできるだけ高く上げますが、あまり頭を上げようとしないでください。首に緊張が生じます。おでこに負担をかけないでください。
  10. 各吸入で、あなたの太ももの筋肉の収縮を増やすためにあなたの胸を高く上げてください。息を吐くたびに、坐骨を持ち上げて腰椎のたわみを深くします。同時に、太ももの後ろの筋肉をリラックスさせます。
  11. 最後に深呼吸をして、膝をさらに引き込み、息を吐きながら肘を離して腕を曲げます。
  12. 太ももの後ろの筋肉を弛緩させながら、体の前面と側面を伸ばし、強い手で王冠と体を床に引っ張ります。
  13. 1分間最終バージョンにとどまります。
  14. アーサナから出るには、つま先を離して手をリラックスさせてから、背中をまっすぐに上げます。

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