アサナの種類

マリチアーサナ1世

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賢者マリチに捧げポーズ。

演奏テクニック

  1. Dandasanaに座ってください(スタッフの姿勢)。
  2. 手のひらを骨盤の両側に置き、床から押し出します。
  3. 坐骨骨を支えに押し付けると同時に、背中を下に向けて後ろに向けます。
  4. 太ももの内側を積極的に導きます。
  5. 胸を開き、肩甲骨の面積を広げ、頭のてっぺんを天井まで引き伸ばします。
  6. Dandasanaの姿勢を保ちながら、膝が上を向くように左足を曲げ、左足のすねが床に対して垂直になるように左足を曲げます。
  7. 骨盤の左踵にできるだけ近い。
  8. それはボディの中心軸と一直線にまたはわずかに左にあるべきです。
  9. 手のひらを床に戻し、再び背骨を引き抜きます。
  10. 左の坐骨と右の手のひらを床に押し付けて、左腕を持ち上げ、体の側面を伸ばします。骨盤と体を少し前方に傾け、左側を引きながら少し右にひねります。
  11. 次に、前傾してください:骨盤の左側から動きを始めてから、腰と肋骨の左側を前方に動かします。左大腿部が身体と接触していること、および膝がまだ上を向いていることを確認してください。
  12. 左手を前方に伸ばし、右足、足首、または下肢の外側の端をつかみます。
  13. 背骨を引き抜き、体の前面を広げてから、背中を丸くします。
  14. 左手を使って右足を手前に引き、右にひねりながら、左の太ももの内側に沿って左側を徐々に前方に動かします。
  15. 右足を離し、左手であなたの曲がった足を握ります。
  16. 左手を後ろに引いて腰まで上げます。
  17. 息を吐きながら、右手を背中の後ろに持って右手を左手でつかむか、指を握ります。必要に応じてベルトを使用してください。
  18. 左側を短くせずに、右肩と左肩が床から同じ高さになり、骨盤から同じ距離になるように、体の右半分を前方に向けます。同時に、右足を強くしたままにし、膝を引き込む必要があります。
  19. 右大腿部の内側を床に向けて続けます。両手を後ろに伸ばし、体の前面を長くし、骨盤と胴体をできるだけ傾けます。額が下肢に落ちやすい場合は、できるだけ右足に近づけてください。下肢に到達するためには、努力して体の前面を圧迫しなければなりません。背骨が滑らかな円弧を形成するように首と頭を放すだけです。股関節、膝関節または肩関節がまだ十分に可動性ではない場合、それはすぐに背中の後ろで指を接合することが可能ではないであろうことが最もありそうです。
  20. 1分間ポーズをとってから、反対の方法で行います。

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