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Ganda Bherundasanaに入るための4つのポーズ

よりシンプルなアーサナの開発から始めましょう - そしてあなたはこの高さを征服することができます!

Ganda Bherundasans(ガンダ、「頬、顔の側面」、bherunda - 「ひどい、ひどい」)は、あなたが数年間の定期的な練習をしていて、自信を持って自分の手とUrdhva Dhanurasanuで単純なバランスをとる場合にのみ開始できます。まっすぐな腕を持つ(反転弓のポーズ)。また、Pinch Majurasana(孔雀の姿勢)からVrshchikasana(スコーピオンの姿勢)、Ustrasana(ラクダの姿勢)からKapitasana(ピジョンの姿勢)に入ることができるはずです。一見したところでは、Ganda Bherundasanは達成不可能なピークであるように思われます、しかしもしあなたが正しくレッスンを築くならば、あなたはこの困難なアーサナに備えることができるでしょう。特定のシーケンスを観察するだけでなく、複雑な偏向を実行するために必要な単純なアーサナで動きを習得することも重要です。 Ganda Bherundasanaの研究を始めるには、まず前部の鼠径部を開き、腰部を伸ばして尾骨を引き、次に上部背面を開き、肩甲骨を骨盤まで下げることを学ぶ必要があります。

単純な姿勢でこれらの動きを習得していないと、より複雑なアーサナをするときに腰椎に重傷を負う危険があります。ヨガを長年実践しているなら、Adho Mukha Shvanasana(Dogs of the Morda Down)でレッスンを始めてください。この姿勢は前傾していると考えられているという事実にもかかわらず、足はたわみの場合と同じようにその中で動作します。腰を内側に巻き、外側よりも積極的にかかとの内側を下に向けて後ろに向けます。足の上部を上げて、太ももを太ももの後ろに押し込みます。このようにしてあなたの足で作業することによって、あなたはウォームアップして背中上部を目覚めさせ、鼠径部を長くして、そして背中下部にスペースを作ります。 Adho Mukha Shvanasanaでウォーミングアップをした後、壁に手を掛けてRack on the Handsを数回実行して、胸をさらに開きます。

1. Parivritta Eka Pada Shirshasana

Rack on the Headの頸椎の損傷を防ぐために、ポーズのベースを作る必要があります。ひざまずいて、両手の指をしっかりとひねってから、前腕、手首、および手のひらの外側を床に置きます。手のひらが床に転がらないように注意してください。肘の間の距離は、肩の幅より少し大きくする必要があります。前腕を肘から手首まで伸ばします。次に、頭を床に置き、頭の後ろを手のひらのカップに置きます。あなたの骨盤を上げ、あなたの足をまっすぐにし、あなたの指先に立ち、そしてその位置にとどまりなさい。手首や肘を床に均等に押し当てて、床から前腕の中央部分を引き裂きたいと想像してください。もちろん、手は動きませんが、この動作は肩を上げるのに役立ちます。誰かがあなたの腕の上部をつかんで外側に向けると想像してみてください - これはあなたの肩をさらに高く持ち上げるでしょう。互いに上腕三頭筋を閉じ、上腕二頭筋を互いに離します。最後に、上腕二頭筋を上向きにして三角筋の下に引っ張っていると想像してください。

これらすべてのアクションは肩のガードルを含み、背中を平らにし、肩甲骨を正しい位置に持ってくるのを助けます。ポーズのベースを作成したら、足を上げてShirshasanaに入ります。バランスをとらえたら、ボディの背面全体を天井に向けます。脚を伸ばすには、Dog Face Snoutと同じようにして作業します。腰を内側に巻き、大腿部の骨を大腿部の後ろに向けて導き、足の内側を押し上げます。この位置を3分間保持してから、体の背面を平らに保ちながら、床から同じ高さになるようにしながら、右足を後ろに、左足を前方に動かします。右足の動きに集中してください。足を後ろに動かすのは、前よりもはるかに困難です。そしてAdho Mukha Shvanasanaのようにあなたの足でもう一度働きなさい。

カールし始める前に、骨盤の左側を床に傾けないようにしてください。それから両側を均等に伸ばし続け、右足の動きのために右に曲がり始めます。左足は体にわずかに触れている必要がありますが、先導的ではなく駆動されたままにします。背中をひねるときは、肩の位置に注意してください。通常のShirshasanaと同様に、肩は左右対称でなければなりません。肩甲骨や骨盤の左半分が床に沈み込まないようにするには、右肩を後ろに動かして肩と背骨をわずかに右に傾けます。これはさらにねじれを深めます。 3〜5サイクルの呼吸のためにアーサナを持って、それから中心に戻って、あなたの足を持ち上げて、そして左にポーズを実行する準備をしなさい。ツイストポイントを床に近づけるようにして、ツイストを両方向に2〜3回繰り返します。それで、あなたは本当に後ろのトップを開きます。終了したら、壁に手を当ててラックをし、首を完全にリラックスさせます。

2.議長のDvi Pada Viparita Dandasana

骨盤の幅に等しい距離で、壁の近くに2つのレンガを置きます。次に、2枚または3枚の毛布を重ねて、スタックの幅が肩の幅よりわずかに大きくなるようにします。スタンドの高さは、ポーズを入力したときに、胸椎でアーチ状になった毛布の上の頭とひじの冠を下げることができるようにする必要があります。椅子を部屋の中央に向け、壁から約60 cm離して置きます。敷物を巻き上げ、それを椅子の前足の間に置き、その上に毛布を積み重ねます。壁に面した椅子に座り、背もたれと座席の間の穴に脚を下ろします(大きい場合は、図のように椅子を壁に向かって広げ、上半身全体を穴に滑り込ませます)。

大きなつま先の下にあるパッドを壁に押し付け、レンガのかかとをできるだけ壁の近くに置きます。ひざを少し曲げて、椅子の座席に座り、肩甲骨の下端が椅子から床に滑り込むようにします。それからあなたの足をまっすぐにし、毛布からのサポートの王冠そして肘を下げなさい。腕と肩はShirshasanと同じように機能します。前腕を支えに向けて伸ばして押し、腕の上部を内側から外側に広げて肩甲骨を頭から離します。腰を内側に巻き、太ももの骨を太ももの後ろに押し込み、かかとの内側の端をあなたから遠ざけます。尾骨を膝に向け、次に天井に向けます。足を活発に動かすほど、胸椎の奥深くまで曲がることができます。 1〜2分間ポーズを取り、次に起き上がって座ります。数サイクルの呼吸のためにリラックスして、再びアーサナを実行します。多分今椅子の端は背骨に沿って少し高くまたは低く移動するでしょう。

3.ピンチャマユラサナ

変奏曲
まず、壁に向かって前腕のラックの古典的なバージョンに従ってください。マットを壁に移動し、レンガを壁の近くの広い端に置きます。膝の上に立ち、前腕と手のひらを床の肩幅だけ離します。人差し指の内側はレンガの縁に触れ、親指は壁に平行な側面に沿って伸びています。あなたの骨盤を上げ、あなたの足をまっすぐにし、そしてあなたの指先の上に立ちます。腕と肩の上部はShirshasanaと同じように機能しますが、Pincha Mayurasanaと同じように前腕が内側に巻き付けられるようになりました。手のひらの内側の端、特に人差し指と親指の下の部分を床にしっかりと押しつけます。親指をレンガに押し付け、親指を少し離します。 Shirshasanaの場合と同様に、手首と肘の内側の端を床に押し込み、前腕の中央を床から引き抜こうとします。

腕の上部を内側から外側に向かって開き、二頭筋を三角筋の下に描きたいように上向きにして、体の背面を持ち上げます。次に片方の脚をできるだけ高く持ち上げます。もう1つ膝を曲げ、床から少し離して壁に向かって足を投げます。肩と体の後ろ全体を床から持ち上げ、かかとを壁まで引き上げることで最大限のストレッチを実現します。あなたがDvi Pada Viparita Dandasanaでしたように、あなたの手と肩で働き続けて、あなたの足を伸ばしてください。 5〜15サイクルの呼吸でポーズをとります。それから降りて、Baby Poseで休んでください。 Machurasanaのピンチバリエーションを完成させるには、レンガを前腕の長さに等しい距離まで壁から離します。次に、足を強く引っ張って壁の底を下げる位置に入ります。それから、肩を上げ続けて、胸椎で可能な限り曲がるのを楽しみにしています。あごを前上方に向け、あなたがあごから胸骨の付け根を外すことを想像してください。

尾骨を力を入れて膝に押し付けてから、内側に引っ張って腰を圧迫から保護します。足を壁に押し付けながら、胸椎をさらに曲げます。 5〜15サイクルの呼吸のためにポーズを保持してから、壁から足を離し、降りて子供のポーズで休みます。 3回目のポーズを実行するには、レンガを壁から遠ざけるように動かします。距離は柔軟性によって異なる場合があります。最大は2つの前腕の長さです。壁に足を投げるという考えを怖がらせるのに十分な距離にする必要があります。恐れは自己保存の本能を活性化し、注意を払うことを強いる。あなたの仕事はあなたが前のポーズで習得したすべてのそれらの行動を実行して、可能な限り自分を伸ばすことです。

4.ガンダ・ベルンダサナ

バリエーション1
足を壁に向けて四つん這いにして、つやを壁に持ち上げます。マットを使用しないでください:あなたはポーズをしながら床を滑ることができるはずです。手のひらを肩の下に置くか、壁に少し近づけて、肩幅だけ離してください。次に、あごの付け根を床に下げ、手のひらを壁に近づけます。背中上部と首が十分に柔軟な場合は、胸部を床まで下げることができます。そうでない場合 - 肘を互いに締め付け、両手の上部で両側面を強く握ります。いずれにせよ、親指の先を前方に巻き、肘を後ろに向けてお互いの方向に向け、上腕骨の上を肩の関節に向けます。 Pincha Maiurasanaのように、肩甲骨を引き、胸椎をたるませる。

脚を一つずつ壁まで延ばします。指が上を向いているという事実にもかかわらず、足はDvi Pada Viparita Dandasanaとほとんど同じくらいここで働きます。尾骨を引き、脚をそっと上げ、腕と体を壁に近づけます。最後に、腰が壁に押し付けられ、体の上部と下部が直角になります。腰に痛みがある場合は、たわみ量を減らします。 15〜20サイクルの呼吸のためにポーズを保持してからゆっくりと下にスライドさせてポーズを終了します。

5.ガンダ・ベルンダサナ

バリエーション2
このポジションを実行しないでください。前のバリエーションで腰を長くするのが困難だった場合は、不快感や不安を感じました。少量のアドレナリンは有用かもしれませんが、恐怖は体を硬くし、そして傷つきやすくします。あなたが恐れているならば、あなたの直感を信頼してください。あなたが上に移動する準備ができている場合は、壁に面してマットの上にひざまずくために向きを変えます。前のバリエーションと同様に、壁から45〜60 cmの距離であごを床に下げます。あなたの骨盤を上げ、床に膝を残して、あなたのつま先を隠します。胸椎を深く曲げるために、最初のバリエーションと同じように手を使って作業します。次に片方の足を壁に向かって引き伸ばし、もう片方の足のつま先を強く押して床から膝を離し、足を壁に乗せて頭の後ろに移動します。

姿勢を保ったまま、ピンチャ・マイウラサンと同じように作業します。足を壁に押しつけ、腰を内側に向け、大腿部の骨を向けて足の後ろに向け、かかとの内側を壁に積極的に押し付け、尾骨を引きます。これらすべての行為は、背中上部のたわみを深めます。 3〜5サイクルの呼吸の後、ゆっくりとポーズを抜けてください。あなたの体の能力を評価するようにしてください:あなたは壁から少し離れて動くことができますそして一度か二度ポーズを実行することができます。


効果

  • 太ももの前面を排水します。
  • 背中と首の上部を明らかにします。
  • 足、腕、肩、背中の筋肉を強化します。
  • 集中力を高めます。

禁忌

  • 腰への傷害。
  • 首のけが。
  • 妊娠
写真:アーカイブ

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