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高貴な姿勢のための4つのアーサナ

通常の練習では、これらのアーサナは完璧な姿勢につながります。

すべることの解剖学的な理由は、肩に過度のストレスがかかり、首の後ろと胸筋が弱い、深い首の屈筋と中間の背中の筋肉と交差することです。しかし、あなたがあなたの人生の大部分を悩ますことについて不平を言っても、これらのアーサナはあなたがあなたが定期的な練習であなたの肩をまっすぐにするのを助けるでしょう。

  1. ローラーの上に横たわる。ローラーの上に横になり、背中の長さの3分の1下に置くと、肩が垂れ下がり、頭が中立位置になります(頭の下に毛布を折りたたむことができます)。 Shavasanaのように足を両脇に広げ、5〜15分間この位置にとどまります。これは肩、胸を明らかにし、首をリラックスさせる受動的な方法です。
  2. プルボタナナサナ。 Dandasana(Plank pose)で座り、真っ直ぐ後ろに、脚を膝で曲げます。太ももの両側面に手を当てます。肩を外側に回転させ、肩甲骨を後ろにスライドさせて、肩、首と胸の側面の緊張した筋肉を伸ばします。人差し指の付け根にあるパッドをマットに押し付けてから、肩を出します。その位置で手を握り、胸郭を広げるために体から遠ざけるようにしてみてください。膝を曲げたまま、お尻を床に、上半身が動きます。この準備姿勢は、肩甲骨を強化する衰弱した筋肉(菱形筋、中下部僧帽筋)を活性化し、また硬い胸筋を伸ばします。 8〜10サイクルの呼吸を続け、リラックスします。 3回繰り返します。
  3. ゴムカサナ。足を組んでSukhasanに座って、右手を右耳の隣に置き、左手を左下に寄せる。あなたの指があなたの肩甲骨の間に届くように、あなたの左手を曲げ、あなたの背中の後ろにそれを動かしなさい。指が左手の指の方を向くように右肘を曲げます。可能であれば、指をつなぎます。そうでない場合は、ベルトを使用してください。それから少し引きます。 8〜10回の呼吸と呼気のためにポーズを取り、反対側から繰り返します。腕の肩を開くと、通常は緊張している肩の深い筋肉(肩甲骨下筋)が引き伸ばされ、弱い筋肉が強くなります。
  4. ビラバドラサナ2世。マットの上に立ち、脚を互いに3〜4フィートの長さだけ離します。腕を頭の上で伸ばしてから肩の高さまで下げ、前足を90度の角度で曲げて、腰をラグの長い端に合わせます。腕を動かすと、肩甲骨が正中線に向かって背中に向かって動くのを感じます。これにより、菱形の筋肉、ならびに中央および下僧帽筋の筋肉が強化されます。胸郭が拡張し、前方に向かって完全に開き、大胸筋と小筋を伸ばします。肩を外側に回転させながら、人差し指の付け根にあるパッドを固定された物体に押し付ける方法を想像してください。 8〜10サイクルの呼吸のためにポーズを保持し、反対側から繰り返します。
写真:ritacachacoyoga / instagram.com

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