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毎日10個の基本的なアーサナ

実際に新しいレベルに到達するために、できるだけ頻繁にこれらのアーサナをしてください。

それで、あなたは偉業を成し遂げました:あなたは家で敷物を広げて、うまくいくことに決めました。どこから始める?どのアーサナを選びますか?体をより困難なレベルに準備するために、できるだけ頻繁に練習することをお勧めする10のポーズを用意しています。

  1. Parivrittaウトカタサナ。 毒素の体を清潔にし、消化を改善し、そして内臓をマッサージしたい人は誰でも、このアーサナはお勧めです。
    テクニック: まっすぐに立ちなさい。吸い込みながら、腕を上に伸ばします。息を吐きながら、あたかも椅子に座りたいかのように足を曲げます。膝は厳密に前方を向いており、つま先と同じレベルにあります。お尻が床と平行になるようにしてください。ナマステで両手をつなぎ、左ひざの外側に右ひじを当てて左にひねります。胸をもっと開けて呼吸してください。
  2. Virabhadrasana I. このアーサナでは、足も強化され、持久力も発達します。
  3. テクニック: 足を約1メートル離して広げます。右足を90度回し、左をわずかに内側に向けます。あなたの肩を持ち上げないで、あなたの手のひらを下にして横に手を引いてください。右足で突っ込んで90度曲げ、膝を足の上に持って、足の線を超えないようにします。

  4. トリコナサナ。このアーサナは足の筋肉を完璧に引き締め、余分な体重を減らすのに貢献し、背中の痛みを和らげます。
    テクニック: 足を広く並べ、右足を外側に向け、左足を内側に45°の角度で向けます。吸入している間、腕を横に伸ばします。息を吐きながら体を右に傾け、右手の指を床の右足首の外側近くに下げます。左手を引き上げます。右側が縮まないようにしてください。
  5. マラサナ この位置は足の内面を強化し、膝や腰の可動性を改善し、背骨の伸縮に貢献します。かかとを太くしないようにすることが重要です。床にかからない場合は、その下にヨガ用の敷物やレンガを置きます。
    テクニック: あなたの足を肩の幅よりも少し広げて、靴下は横に少し見える。膝を曲げて骨盤を地面まで下げます。尾骨を下に向け、膝を横に伸ばし、肘で押します。
  6. チャトゥランガ。 Chaturangaがあなたのためにあなたが通り過ぎることであなたがそれにあなたの態度を再考することをあなたにするだけのある種の姿勢であるならば、それからあなたの態度を再考するようにあなたに勧めます。それは反応的に手と報道を強化します。そして、多くの初心者が力で異ならない。
    テクニック: 板のポーズで立ちます。腰のたわみを取り除き、テールボーンを内側に向け、一直線に並べます。体重を両手だけに留めるのではなく、足の一部に分散させます(足の後ろに壁があると想像してください)。ここで数回息を止めてから、肘を90度の角度で曲げます。それらをばらばらにしないでください、彼らが側面に接着されていると想像してください。床からできるだけ高い位置まで肩を上げてください。あなたができる限りアーサナを持って、それから犬の方へ上向きに歩くか、上向きにするか、子供をポーズさせます。いくつかのアプローチを取ります。
  7. Janu shirshasana。このアーサナには、太ももの後ろの筋肉、ふくらはぎの筋肉、腰の筋肉が引き出されています。ポーズは骨盤を開くのを助け、消化力を高め、そして排泄システムを正常化します。ほとんどの曲がりのように、Janu Shirshasanaは神経系を落ち着かせ、力を回復するのを助けます。
    演奏テクニック:床に座る。右足を前方に伸ばし、左膝が曲がってマットの上に横に置き、左足がその表面全体で右大腿部に当たるようにします。体全体を伸ばした脚に向け、足や脚を両手で掴み、体を脚に傾けます。胸を伸ばします。マットの上に左のお尻と左の太もも。
  8. セツバンダハサナ。 このアーサナは腰を強化し、背骨を伸ばし、疲れた足をほぐし、若返り効果をもたらし、甲状腺を刺激します。これはとてもシンプルだが効果的なポーズです。
    テクニック: 床に肩幅を離して足を置き、膝を曲げます。足が地面に近いほど、良いです。手は体に沿って横になり、手のひらを下に向け、指先がかかとに軽く触れます。床に手と足で押し、吸い込み、腰を持ち上げて背骨を丸め、床から引きはがします。あなたの腕と肩を締めて、胸の周りを最大限にします。脚やお尻を使って腰をできるだけ高く押します。
  9. ウシュトラサナ。 Ushtrasanaは背中の柔軟性を発達させて正しい姿勢を形成して、腹部、肩、背中、腕、胸と腰の筋肉を強化します。消化器系と生殖器系の有益な効果。
    テクニック: 膝について、腕を横に伸ばします。やせて、あなたの手のひらをかかとの上に置きます。あなたの腕に体重を移します。首を強く振りすぎないでください、それはあなたの背骨の延長であるべきです。胸を伸ばします。腰に不快感を与えないでください、胸部は曲がっているはずです。
  10. シルササナ。 Shirshasanaの定期的な実践は、脳細胞内の新鮮な純粋な血液の循環を促進します。その結果、細胞が活性化し、思考能力が高まり、思考自体がよりきれいになります。アサナは下垂体および松果体腺 - 脳の腺に血流を供給します - 脳の腺には健康と発達が直接依存しています。 Shirshasanaの定期的で正しい練習は不眠症および疲労を取り除きます。
    テクニック: 毛布や敷物をあなたの頭の下に数回折りたたむようにしてください。それらの間の距離が肩の幅を超えないようにマットの真ん中に前腕を置きます。あなたの手のひらの指をひねり、それらの隣にあなたの頭を置きます。頭の上ではなく、頭の上に敷物の上にあることを確認してください。首を曲げないでください。脚を伸ばし、体重をゆっくりと頭に移し、同時に床から2フィート離します。あなたは1分もしないでアサナにいます。
  11. Viparita Karani ヨガで最も強力なリラクゼーションアーサナの1つは確かにあなたがストレスを取り除くのを助けるでしょう。プラスそれはあなたから過度の努力を必要としないという事実。仰向けになります。
    テクニック: 両方のお尻で壁に触れて、彼らが頭の上になるように足を引き上げます。足をリラックスさせて、横に少し希釈することができます。かかとは壁に乗っている。両足を骨盤の幅に合わせてください。腰を床に押し付け、手のひらを上にして体の両脇に手を置き、肩と首をリラックスさせます。臀部が壁に触れることがありますが、この位置で不快感が生じる場合は、壁から少し離れて膝を曲げ、腰を床に戻します。
写真:clarisse.yoga/instagram.com