ホームヨガの練習

首と腰に自由を感じる10のアーサナ

コンピュータでの翌営業日から30分のヨガの練習。

あなたの作品があなたの足の上にある場合、あるいは反対に、あなたがコンピュータ画面の向こうに座って、モニタを強く見ている場合 - あなたの背中はあなたにこの単純な復元複合施設についてたくさんの「ありがとう」を教えてくれます。

  1. Bharadvajasana(賢者Bharadvadzhiの姿勢)、バリエーション。 Dandasana(スタッフの姿勢)から、右足を太ももの左内側の端まで引き、左足を骨盤の後ろに置きます。骨盤のバランスをとるために、右坐骨骨の下に丸めた毛布を置きます。胴体を右側にひねり、頭を左側に向け、自由に呼吸します。開始位置に戻り、脚を変えて、反対方向に運動を繰り返します。
  2. ボルスターの胸を開く。ボルスタの端に座り、膝を曲げ、両足を肩幅に離して、後ろにもたれかかります。背中、肩、首の下をしっかり支えます。腕を上げ、ひじを合わせ、前腕をボルスターに置きます。肩に緊張感がある場合は、腕を広げて胴体の側面に置いてください。ポーズを終了するには、あなたの側をオンにして座ってください。
  3. Supta Virasana(サポート付きのヒーロー姿勢)。 ボルスターの前に座って、足とふくらはぎが腰の外側にくるように足を曲げます。膝に張りがある場合は、レンガの上に座ります。寄りかかって。両手を両脇に置いてください。起き上がるには、床に両手を置いて座ってください。 (あなたが腰に不快感を感じた場合は、ボルスターの上に折り畳んだ毛布をいくつか置いてください)。
  4. Agni Stambhasana(姿勢、激しい火) 座って足を組んでください。右足首を左膝の上に置き、左足を右膝の下に進めます。 (この姿勢で緊張しすぎる場合は、足を組んで姿勢に戻ってください)。太ももの外側と内側をさらに伸ばすには、ゆっくりと前に曲げます。息を安定させてから、リラックスして、交差した足を交換しながら運動を繰り返します。
  5. Adho Mukha Shvanasana (犬はボルスタのサポートで顔を下に向けます)四つんばいになります。ボルスターの端を胸骨の下に置きます。腹を後ろに引き上げ、犬の顔を下に向けます。額をボルスターに置きます。あなたが足の背面を伸ばすように背中を伸ばして、尾骨と頭の間の距離を広げるようにしてください。
  6. Salamba Prazarita Padottanasana。 (支えをして立っている間、前に傾け、足を広く広げます)犬から下向きに、両足を両手で両手を向けて前に歩き、横向きにします - 足の間隔が広くなり、足が少し内側を向いています。クラウンをボルスターの上に置きます。胃を後ろに引き上げ、足の後ろを柔らかくします。肩や腕をリラックスさせ、内臓をリラックスさせます。ポーズから抜け出すには、足を左に回し、左脚の上にある胴体を下げ、足の両側に腕を向けて下向きにして犬のポーズに戻ります。
  7. Adho Mukha Shvanasana(バリエーション) 左足で後退し、右足の後ろに左足を置きます。右膝を曲げて右踵を持ち上げます。ケースを左に回します。左のかかとを床に向かって伸ばします。左手の指先をじゅうたんの正面左隅に向かって引き、手のひらを伸ばして伸縮性を高めます。腹部の左側を上に向け、視線を左脇の下に向けます。開始位置に戻り、反対方向にアサナを繰り返します。
  8. バラサナ(赤ちゃんの姿勢をサポート)。 膝を大きく離してかかとの上に座り、腹部の下にボルスタを置きます。前方に曲げる右頬をしっかり支えます。しばらくして、頭を左に向けます。この姿勢で腰がどのように伸びているか観察してください。
  9. Bharadvajasana(Sage Bharadwajaの支持を得た姿勢)。胴体を持ち上げて、右大腿部をボルスタにもたせて座ります。両足を膝のところで曲げます。あなたのより低い足を交差させ、そしてあなたの左足首を右足のリフトに入れる。胸骨を上げ、腹部を右にひねります。台座の上に横になります。右の頬をボルスタの上に置くか、ひねり続け、頭を右にいっぱいに回します。これはかなり複雑なねじれです。側を変えてください。 (過度のストレスや過度のストレッチを避けるために、各側で3分以内この位置に留まります)。
  10. Savasana(Dead Manのサポート付き姿勢) ボルスターが膝の下にくるように仰向けになります。あなたの足と足がバラバラになって体全体をリラックスさせてください。目、耳、鼻、舌、さらには肌をリラックスさせて柔らかくします。五感を止めましょう。あなたの息を聞いて、あなたの注意を内側に向けなさい。完全にリラックスしてください。 5〜10分休憩します。

ヨガジャーナルカンファレンスで、もっと実践に深く浸ってください。 10月13日〜14日の秋のメインヨガイベントで、ライブコミュニケーションと世界の最高の教師が名高い!

写真:yogawithaislinn / instagram.com