アサナの種類

Tittibhasana

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ホタルのポーズ

テクニック:

  1. 立つ タダサナ (山のポーズ)、肩の幅よりわずかに小さい距離で足を広げます。
  2. 太ももの間に体を押して、しゃがんで前に傾く。
  3. 肩をできるだけ低く持ち、脚を伸ばして骨盤を持ち上げます。
  4. 左手を左大腿部の後ろに置き、その上部が膝の後ろにくるようにして、左足の外側の端から手のひらを床に置きます。
  5. 右側で一連の動き全体を繰り返します。
  6. 腕を太ももの上にできるだけ近づけ、脚を肩の関節にできるだけ近づけてください。足を床から引き下げるには、手のひらをマットにしっかりと押し付けて、ゆっくりと足から手に体重を移し始めます。足はどんどん明るくなり、やがて床から外れます。
  7. 息を吐きながら、できるだけ脚を伸ばします。
  8. つま先の下のパッドを押すと手前に止まりますが、指を手前に引いて横に動かします。
  9. 足の内側の端をあなたから離れるように向け、外側の端をあなたの方へ向けます。
  10. 今すぐあなたの腕を伸ばします。
  11. 手のひらの中心を床から持ち上げ、反対に指を押して積極的に引きます。体重が手のひらの外側と内側の端の間で均等に分散されていることを確認してください。原則として、腕の外側に移動します。これを避けるには、親指と人差し指の付け根を床にしっかり押しつけます。この動作はまた、前腕、肩、および胸の筋肉を活性化するのに役立ちます。
  12. 胸骨を背骨に向けます。
  13. 背中上部を丸めて、肩甲骨を側面に広げます。
  14. 首に負担をかけずに、頭を上げて楽しみにしています。静かに呼吸し、少なくとも15秒間ポーズを取ります。

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