初心者向け

背中をリラックスさせるための5つのアーサナの複合体

この複合施設は、営業日の終わりです。

一日の終わりに理想的なのは、背中からの緊張をほぐすことを目的とした一連のアーサナです。それは拡大だけでなく強化も目的としているので、その中のいくつかのアーサナは力です。光を薄暗くし、香をつけ、愛する人を無力化し、敷物を広げて練習するように調整します。目を覆い、背骨をまっすぐにして、腹部の呼吸を落ち着かせます。それぞれの呼気で、あなたが緊張を吐き出すことを想像してください。 5分待ってから、複合施設に進みます。各アーサナに5〜7サイクルの呼吸を続けます。

  1. 赤ちゃんのポーズ Vajrasana(Thunderbolt pose)に座ってください。足の親指をつなぎながら、膝を骨盤の幅まで横に広げます。前傾して頭を床に下げます。側面に沿って手を落として、完全にリラックスしてください。
  2. 猫 - 牛のポーズ。 四つん這いで立ちなさい:肩の真下の手のひら、まっすぐな腕。息を吸っている間、背中を曲げ、頭をわずかに後ろに傾けます(首にしわを付けないでください)。息を吐き、頭を胸に傾け、背中を曲げます。手は常に直立して床にもたれかかるようにしてください。
  3. Adho Mukha Shvanasana 四つんばいになって。腕をきつく締め、肩の長さを離します。つま先を地面に絞って膝を伸ばし、顔を下にして犬のポーズを入力します。尾骨を上に導きます。肩に耳を当てないで、肩甲骨を回してください。覚えておいてください:ハムストリングスではなく、背中を伸ばすことが優先されるので、膝は背中の正しい位置に曲げることができます。
  4. ウトカタサナ まっすぐに、足を一緒に立ちます。呼気 - 膝を曲げ、腰に腹を置き、指で床に触れます。吸入 - 腕を上げて胸を上げます。膝は厳密に前を向いていて、足の指に沿っているべきです。あなたが椅子に身をかがめていると想像してください。
  5. ナバサナ 床に座って足を前に伸ばします。体を後ろに傾けて脚をまっすぐ上に持ち上げます。尾骨に寄りかかってポーズをとる。床と脚の間の角度は45°、脚と背中の間 - 90°、背と床の間 - 45°であるべきです。ポーズをとるのが非常に難しい場合は、膝を曲げます。

10分のShavasanaで複合施設を完成させましょう。

写真:alexisgirlnovak / instagram.com