アサナの種類

ダヌラサナ

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ルカのポーズ

テクニック:

  1. ダヌラサンに着手する前に、手で足首をつかむ必要がないバリエーションを実行してください。あなたの胃の上に横たわって、骨盤の幅の上にあなたの足を置き、そして体に沿ってあなたの腕を伸ばして、手のひらを下ろします。
  2. 輝きが床に垂直になるように、そして足の裏が天井に向けられるように膝を曲げます。
  3. 首を長くしたままにするために、完全に吐き出して吸い込み、頭、肩、胸を快適な高さに上げます。王冠を上に向けて、背骨を引きます。
  4. 息を吐きながら、床から腰をはがし、できるだけ高い位置まで足を上げます。 2〜3サイクルの呼吸でこの位置を保ちます。腰部に息を向けて、腰を伸ばします。
  5. それからポーズを出て、完全にリラックスしてください。

ルークのポーズの2番目のバリエーション (大腿四頭筋が硬い場合、肩関節が十分に可動性ではない場合、そしてまた膝関節に問題がある場合にも適しています)。

  1. 胃の上に横になり、腕を前方に伸ばします。
  2. 右膝を曲げ、右手で足首を握ります。
  3. 息を吐きながら、右のかかとを臀部から離し、この動きのために床からさらに頭と右の肩を外します。
  4. 左手を引いて床に押し、手のひらで押して位置を安定させます。
  5. 3サイクルの呼吸のためにこの位置にとどまります。
ルークのポーズの3番目のバリエーション
  1. あなたのすねの下にU字型のベルトを置きます。
  2. あなたの胃の上に横になり、ベルトの端をつかみます。
  3. 足を曲げ、足と膝を骨盤の幅に合わせます。
  4. つま先を引き離して、ベルトを足首まで動かします。
  5. ストラップに沿って手首をできるだけ近づけて動かします。今すぐ腹部の筋肉を引っ張って、お尻にかかとを閉じます。
  6. 尾骨を伸ばしながら、息を吐いて数回息を吐き、息を吐きながら臀部から下肢を外し、床から胸部を持ち上げて肩関節を開きます。
  7. あなたの陰部と前鼠径部の面積のバランスをとることによってバランスを保ってください。
  8. 冠を天井まで引き、頸椎を伸ばします。
  9. 見上げなさい、しかしあなたの頭を捨てないでください。まだ楽しみながら首が縮むなら。
  10. ベルトでバリエーションを習得したら、ポーズのフルバージョンを実行してみることができます。
  11. 準備をしなさい、あなたの足首をつかみなさいそしてあなたが吸い込むように、Dhanurasanaに上がってください。
  12. 2〜5サイクルの呼吸のポーズをとって、胸と足を積極的に上げ、恥骨と骨盤の骨のバランスを取ります。
  13. あなたの腰の側に呼気を向けて、あなたの輝きを取り戻し、あなたの腰を長くします。お尻の筋肉が圧迫されていないことを確認してください。背骨が伸びるのを感じなくなったら、ポーズから抜け出して完全にリラックスしてください。ルカのポーズの影響を補償するために、バラサナをしてください。

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