アサナの種類

カポタサナ

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鳩のポーズ。

テクニック:

  1. 骨盤の幅まで広げて膝についてください。太ももは床に垂直です。
  2. お尻を少し内側に巻き、お尻を持ち上げます。あなたが坐骨を骨に引き上げていると想像してください。
  3. 足と足を床に押し付けます。
  4. 手を骨盤に置き、手のひらの付け根をお尻の上に置き、指を下に向けます。
  5. 手を使って骨盤を平らにし、長くする一方で、尾骨を床に向け、恥骨に向かってわずかに内側に向けます。
  6. 上鼠径部が前方に動かないように、大腿部の前面を後方に押し、尾骨を内側に引っ張ることによってこの動きのバランスを取ります。
  7. 吸入している間、肩甲骨を引き込み、胸郭を上に持ち上げます。
  8. 尾骨と肩甲骨を引き込み続け、後ろにもたれ始めます。頭を投げ捨ててあごを胸骨に向けないでください。
  9. あるいは、踵を床に垂直に保持するようにして、かかとの上の手のひらを下ろします。
  10. 前縁が天井まで突き出ていないことを確認してください。そうしないと、胃がきつくなり、腰が収縮します。前部肋骨を下げ、骨盤の前面を肋骨に向けます。
  11. 手のひらをかかとにしっかりと付け、指をつま先に向けます。
  12. ひじが前方を向くように、腕を内側から外側へ広げます。肩甲骨を握らないでください。
  13. 頭を下げます。のどに負担をかけないでください。
  14. 足から両手を引き剥がし、胸郭の前で手のひらをつなぎます。引力に抵抗しないでください。
  15. 均等に呼吸してください。背骨を流しましょう。車輪の形でそれを想像してください - これはあなたの頭をあなたの足にできるだけ近づけるのを助けるでしょう。
  16. 息を吐きながら、ゆっくりと両手を頭の後ろに伸ばして床に手のひらで触れます。頭を床にぶら下げてこの位置に留まることができます。
  17. 胸を開き、頭と肩を尾骨に向けます。均等に呼吸してください。
  18. 恥骨と尾骨をかかとに向け、腰を内側に少し包みます。大腿四頭筋の最大ストレッチを感じます。
  19. 息を吐きながらこの位置に落ち着いた後、腕を伸ばし(頭が床から外れます)、手のひらを足に近づけます。
  20. もう一度、マットの上で頭を下げて休憩してください。
  21. それから再びあなたのやしを床から押し出して、そしてあなたの腕をまっすぐにしなさい。
  22. 手のひらを足の近くに移動します。
  23. あなたが足やかかとをつかむまで良い仕事を続けてください。肘を肩幅に離して、息を吐きながら、頭を足に近づけ、肘を床に下げます。均等に呼吸してください。足を使って作業し、胸を開いて持ち上げます - これは、ポーズの中でエネルギーバランスを確立し、心を明確にするのに役立ちます。
  24. 30秒から1分のポーズをとってください。
  25. ポーズから抜け出すには、手のひらを頭の両側の床に置き、あごを持ち上げて床の頭と体を下げます。強く感じた場合は、次のようにしてください。息を吐きながら手のひらを開き、胸骨を強く動かして体を直立位置まで持ち上げます。バラサンでおくつろぎください。

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