アサナの種類

ウルドヴァ・ダヌラサナ

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ポーズルカは表向きです。

テクニック:

  1. 仰向けになります。
  2. 膝を曲げて床に足を置き、かかとを骨盤にできるだけ近づけます。
  3. 肘を曲げ、指が肩に向くように両手を床の両側に置きます。
  4. 前腕を床に垂直にします。
  5. 足の内側の端を床にしっかりと押し込みます。
  6. 息を吐きながら、尾骨を恥骨に向かって内側に引っ張り、臀部を互いに向かって引っ張り(ただし、緊張しないでください)、骨盤を床から引き裂きます。
  7. 腰と足を平行に保ちます。
  8. 2-3呼吸のためにこの位置を保持してください。
  9. 手のひらの内側の端を床にしっかりと押し付けて、肩甲骨を引き込みます。
  10. 頭の後ろを上げ、床の上の頭の上を下げます。
  11. あなたの腕を互いに平行に保ってください。
  12. 2-3呼吸のためにこの位置を保持してください。
  13. 手のひらと足を床に押し付け、尾骨と肩甲骨を引き込みます。
  14. 息を吐きながら、床から頭のてっぺんを引きはがし、肘で両腕を伸ばします。
  15. 腰の上部を内側に軽く巻き、外側の部分を一緒に引きます。
  16. 腸骨を互いに締めます。
  17. 尾骨を膝の後ろまで伸ばし、恥骨をへそに引っ張ります。
  18. 人差し指の付け根に体重をかけたまま、腕の上部を外側に向けます。
  19. 肩甲骨を広げます。頭を完全に下に放します。
  20. 5-10秒のポーズをとって、スムーズにそして静かに呼吸してください。
  21. アーサナを3〜10回繰り返す。

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