アサナの種類

エカパダラジャポタサナ

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ハト王のポーズ、バリエーション。

テクニック:

  1. 膝が股関節の真上になり、手のひらが肩の少し手前にくるように、四つん這いになってください。
  2. 右膝を左手首の後ろ側にスライドさせます。
  3. 右膝を曲げて、下肢の外側を床まで下げます。
  4. 右膝を左の前に置きます。
  5. 左足をゆっくりと後ろに引き、膝を伸ばして大腿部の前面を床まで下げます。
  6. 右臀部の外側部分を床まで下げます。
  7. 右のかかとを左の太ももに合わせます。左足を見てください。それは股関節から十分に引き伸ばされて、それがその正中線に沿って床にしがみつくようにわずかに内側に包むべきです。
  8. 息を吐きながら、体を右大腿部の内側の表面まで下げ、あなたの前で腕を伸ばします。
  9. 数サイクルの呼吸の間この位置を保持します。
  10. 体を起こし、右大腿の両側の床に手を置きます。手のひらを床から押し出して、体を持ち上げ、可能な限り右腿から導きます。テールボーンを下に向けて内側に向け、腰を伸ばします。同時に恥骨まで恥骨を引きます。骨盤の左側を右踵に向かって回転させ、前方左鼠径部を伸ばします。
  11. 可能であれば、手のひらを骨盤の上に置きます。 (同時に骨盤が床に落ちる場合は、腕を前の位置に戻します。)同時に骨盤を床に押し付けながら、胸部の下部を上げます。この場合、後部リブは前部リブより早く立ち上がるはずです。
  12. 首の後ろを短くせずに、頭を後ろに動かします。胸をより高く上げるには、胸骨の上部を天井に向けます。
  13. この位置に1分間留まります。それから腕を床に下げ、ゆっくりと左膝を前方に動かします。息を吐きながらAdho Mukha Shvanasana(犬のポーズ、下向き)に上がります。
  14. 数サイクルの呼吸のためにそれを保持して、それから四つん這いになり、あなたのもう一方の足でEka Pada Rajapotasanaをしてください。

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